及时补水(如充分饮水)可以改善跑步效果。你知道吗？一个人血量中约有82%由水组成。所以当你在锻炼时，需要及时补充因流汗所流失的水分，这样才能维持身体中的血量。当血量减少时，你的心血管系统将无法有效地将氧气输送到各处肌肉，这会使得有氧代谢能力下降。
换言之，身体缺水越厉害，跑步表现越差。
如果你持续跑步的时间不到一小时，则应选择喝低成本、低热量的水。你身体中储存的碳水化合物足以让你坚持跑步一小时。如果跑步时间较长，则可饮用运动饮料。这些饮料中含有的碳水化合物浓度较低，可以让你的身体更容易吸收，同时又能为你提供能量。
脱水的前期症状是感觉口渴，嘴巴干干的，唾液较粘，小便频率减少，尿量减少且尿液呈黄色。可能还会感觉肌肉乏力和头疼。在脱水情况及其严重的情况下，可能会让你感觉晕眩，缺少能量或出现呕吐。
那么究竟需要喝多少水才够呢？最简单的方法就是检查尿液的颜色。人们通常认为尿液呈黄色，其实不然，身体健康且充分饮水的人的尿液实际上是无色或是略显黄色的。这并不是说你要一次性地喝下大量的水。
在另一方面，快速喝下大量的水同样可能对身体构成一定的危害。正确的喝水方法是分多次少量饮水。一口气喝下几加仑的水可能会导致出现低钠血症，这种疾病主要由于摄入过量水分而盐分较少所导致，虽然很罕见，但有潜在的致命风险。建议你根据身体的需要适量喝水。在跑步时适量喝水，如果你听到或感觉到有水在你的胃里面晃动，则不需要再喝水了，不然你会出现抽筋或呕吐。
如果精确掌握饮水量，可以实现最佳的水合水平，在跑步中表现更加出色。在跑步前和跑步后分别称下体重。体重每下降0.5千克就需要补充500毫升的水。你也可以在开始跑步前的两个小时内喝500毫升的水。在锻炼过程中，你需要在15分钟内喝下约300毫升的水，每运动15分钟喝一次。
尽管在跑步时应该分多次少量饮水，保持最佳水合水平的方法是在一天中不时地喝水。很多人不愿意频繁喝水，因为他们觉得这样会不断地去上厕所。其实，这是你增加水合水平的初期反应，一旦你的身体适应了新的水合状态，这个问题就不复存在了。
这里还有一些帮助你定时喝水的小建议，希望能通过这些办法让你在跑步时取得更好的成效。
- 记录喝水量---这个方法非常简单，拿一张小纸片贴在冰箱上或在日程计划表中做好记录。随着高科技的发展，现在应该也可以通过应用程序来完成。Water your body和Plant Nanny等应用程序是安卓系统和iOS系统中可用来记录喝水量的程序。记录好你的喝水量可以帮助你了解在一天内的喝水总量。如果为自己设定一个目标值，那么通过记录的方式更能促使你努力完成喝水任务。尤其当你在完成目标是还能奖励一下自己的话，这个效果就更好了。
2.在水中加入柠檬汁---挤几滴柠檬汁在水中可以给水增加些许味道，而没有多余的热量。这样喝起来口感更好哦。
- 选择气泡矿泉水---碳酸水不含热量、溶解糖、酒精和咖啡因。它的补水作用和普通的水一样，但它独特的口感会让你在喝水时有更多的选择。
4.饥饿的时候请喝水---很多人之所以身材走形是因为他们常常误以为自己很饿，而其实他们只是口渴而已。如果你感到饿了，不妨先试着喝杯水。
5.随身带水。无论去哪儿都记得随身带一瓶水，这样你就可以随时随地喝上水了。随身携带的水不必是大瓶装的，只要有瓶水能让你随时喝上一口就行了。
6.改变水温---尝试下喝热水或不含糖的凉茶，尤其是在较冷的天气。凉茶不含咖啡因，如果你不加糖的话，里面也不含热量哦。
这些看起来都非常简单。水是大自然中最不起眼的元素之一，但也是我们在锻炼时必不可少的好助手。让我们多多饮水，在跑步时表现得越来越好!
