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9个健身球练习,锻炼你的核心力量

长时间隔离在家让我们坐着的时间比以往更多。久坐会导致臀部紧绷和背部肌肉酸痛,因此保持核心力量的锻炼非常重要。
这里有9种混合搭配的练习动作来锻炼核心力量和稳定性,解决背部酸痛,使你的思维更加活跃。和家人一起运动起来,接受挑战吧!拿出Wellness Ball,每天选择以下2-3个练习,并搭配至少一种拉伸动作。

坐式Dead Bugs核心练习

这一练习的动作较柔和,且练习过程中核心较稳定,受到物理治疗师的喜爱。你可以调整不同的强度,享受锻炼的乐趣。
练习开始:坐在球上,双脚平放在地面。一次抬起一侧腿部膝盖,腹肌用力将小腿抬起。精神集中,尽可能保持臀部和球的稳定。交替腿部,练习时间30秒到1分钟。
接下来,举起一只手臂靠近耳朵,同时抬起另一侧膝盖,然后交替进行,练习时间30秒到1分钟。如果觉得难度太大,只交替举起手臂即可,同时保持球的稳定性。

健身球卷腹练习

使用健身球做卷腹练习会更加困难,因为练习的同时需要通过腹肌保持球的稳定。
练习开始:坐在球上,双脚移动,让健身球滚到背部。
肩膀和大腿与地板平行。将手指交织在头后面或放在耳朵旁,然后挤压腹肌,肩胛骨离开球,进行一次卷腹动作。
慢慢放低背部,重复10-25次。
精神集中,练习过程中始终保持球的稳定。
难度升级:卷腹的同时,尝试用肘部触碰膝盖。

“画字母”健身球练习

这是一种富有创造力的有趣的练习方式。随着难度的升级,你可以用球来拼写你喜欢的单词!
练习开始:平板支撑的姿势,双手放在肩膀下方,双腿伸直,背部挺直,双脚放在球上。收紧腹部,滚动球写出字母。最容易做到的是字母O,随着难度的增加,可以尝试完成26个英文字母。
难度升级:拼出你喜欢的单词。
你可以将这项练习变成与家人一起玩的游戏,练习拼写越来越长的单词。

上肢旋转练习

挑战斜肌,这个练习需要精神集中,建立足够的稳定性。
练习开始:斜靠在球上,球位于背部下方,双脚分开放在地面上,双脚之间保持臀部的距离。手臂伸到头顶上方,贴紧耳朵。接下来,收紧腹肌,然后以打圈的方式旋转上半身。从右边开始,向上走,到左边,然后返回。进行8-10圈,然后切换方向。

传球练习

通过这个充满挑战的趣味练习来锻炼腹部。
练习开始:仰卧在地面上,两脚夹住健身球,手臂伸展位于头顶上方。收紧腹部,两腿伸直并抬高直至垂直于地面。
抬腿的同时双手伸向脚部,抓住球。
手臂和腿部缓缓收回地面。再次收紧腹部,抬起手臂和腿,然后用脚抓住球。
回到起始动作,重复练习8-20次。

平板卷腹练习

这个练习锻炼整个核心以及包括肩膀。
练习开始:保持俯卧撑姿势,然后将小腿放在健身球上。腹部收紧,保持背部挺直。
接下来,腹部用力,弯曲膝盖,把球拉向自己直到胸部位置,保持一秒钟,然后缓缓将球向后滚动回到初始位置,整个练习过程中保持背部挺直。
重复8-20次。

健身球泳姿练习

这个练习可以柔和地增强背部力量。
练习开始:手掌撑在地面上,面朝下躺在球上,双腿伸直,脚趾着地。
臀部用力,慢慢地将右腿笔直抬起,同时将左臂向前伸出。保持腹部紧绷,使身体保持稳定。动作保持一秒钟,然后缓缓放下。
两边交替进行,重复16-20次。

伸展练习

这里提供一些伸展练习,可以在核心锻炼或一天电脑前的工作结束之后放松肌肉。

环抱健身球

你可以随时进行这一练习来放松背部。
只需环抱健身球,面对地板,充分沉浸其中放松自我。
环抱一分钟,然后放开。

躬身背部放松

这一练习可以放松久坐后的肌肉(尤其是紧绷的肩部)。
背部紧靠健身球坐着,身体后仰,使健身球沿着脊椎曲线滚动。
双臂垂于地面,保持稳定
持续滚动健身球一分钟。

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