10个哑铃练习椅训练动作——小空间大效果
两只哑铃、一张练习椅、无数种锻炼方式：一张力量训练凳就像一个迷你健身房。在狭小的空间里，你可以进行各种各样的锻炼。
经典动作及其变式：你应该了解的这些重量卧推训练动作
通过以下锻炼，你可以借助简单的动作针对主要肌群进行锻炼。你只需要哑铃（最好是不同重量的）和一张结实的练习椅。在这里，你会找到最适合初学者和热衷力量训练的运动员的哑铃练习椅训练动作。
哑铃卧推
卧推是练习椅上最受欢迎的动作之一。使用两只哑铃进行的变式尤其有效，且对身体协调性要求更高。
Flat Bench飞鸟
飞鸟是经典的胸肌锻炼动作。
卧推是练习椅上最受欢迎的动作之一。使用两只哑铃进行的变式尤其有效，且对身体协调性要求更高。
- 平躺在练习椅上，确保下背部尽可能贴平。头部应保持在练习椅面上，双脚应放在练习椅两侧的地面上。
- 双手各握一个哑铃，将手臂抬至胸部高度。上臂应朝外，并与地面保持平行。
- 以受控的动作缓慢伸直双臂，直至几乎完全伸直。
- 保持该姿势几秒钟，然后以受控的动作将双臂收回起始位置。
Flat Bench飞鸟
飞鸟是经典的胸肌锻炼动作。
- 平躺在练习椅上，背部和头部有支撑。肘部应始终保持微弯。双脚应稳稳地放在练习椅两侧。
- 双手各握一个哑铃，将哑铃缓慢向上抬至两侧，直到它们几乎相触。
- 短暂停顿片刻，然后将双臂放回原位。
杠铃腕弯举
这种弯举变式主要锻炼前臂肌肉以及手腕伸肌和手指伸肌。重要提示：运动范围虽小，但效果显著。
- 坐在练习椅上，双脚分开约与臀部同宽，背部挺直。双臂搭在练习椅面或大腿上，保持手腕自由。
- 双手握住杠铃，掌心朝外。
- 将手腕向上抬起，同时保持双臂固定在起始位置。
- 将杠铃缓慢下放回起始位置。
杠铃过头推举
除了肩部，该动作还能参与颈部和肱三头肌的锻炼。像“Adjustable Bench”这样的可调节座椅练习椅，非常适合此类自由重量训练。将靠背调整至接近直立的位置。或者，在“Technogym Bench”等经典训练凳上，保持背部完全挺直。 - 坐在练习椅上，参与核心部位的肌肉活动。
- 双手以比肩宽更宽的握距握住杠铃。
- 将杠铃小心翼翼地架在胸骨上。保持头部挺直，目光向前。
- 通过完全伸直双臂（但不要锁死关节）将杠铃缓慢向上推起。
- 短暂停顿片刻，然后以受控的动作将杠铃放回起始位置。
哑铃划船
这个动作能锻炼上背部和中背部的所有肌肉。
- 将右膝和小腿放在练习椅上以作支撑。
- 上半身稍向前倾，同时用右手辅助支撑身体。保持背部微微拱起。
- 用左手握住哑铃，将其从练习椅侧面移向腹部。
- 换手，用右手握住哑铃，再次将其从练习椅侧面移向腹部。
重量练习椅上的腹肌锻炼动作
经过锻炼的腹肌能增强整个身体的力量。练习椅也是锻炼“六块腹肌”的绝佳工具，还能提升仰卧起坐等经典锻炼的效果。
仰卧起坐主要锻炼前腹肌。躺在练习椅上进行该动作，可以增加其难度和强度。
这种变式比经典仰卧起坐能锻炼到更多的肌肉：
卧推练习椅上的仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼前腹肌。躺在练习椅上进行该动作，可以增加其难度和强度。
- 仰卧在练习椅上，双脚可平放在练习椅面上，也可弯曲。
- 收紧腹部肌肉，将上半身向上抬向双腿方向。
- 缓慢回到起始姿势。
腹斜肌仰卧起坐
这种变式比经典仰卧起坐能锻炼到更多的肌肉：
- 在动作过程中将上半身稍微向左、向右扭转，以使腹斜肌参与运动。
- 高级运动员可以增加一个重量杠铃片，在整个练习过程中双臂伸直举起重量杠铃片。
初学者的卧推训练
如果你刚开始进行力量训练，哑铃和卧推凳是理想的训练设备。建议从适中的重量开始。起初，以轻松的力度完成2到3组，每组10到12次。之后可以逐渐增加训练强度。以下是适合初学者的最佳卧推凳训练动作。
一步一步塑造紧致臀部和结实大腿。踏台训练可选择是否使用额外重量。
这个简单的动作主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
踏步训练
一步一步塑造紧致臀部和结实大腿。踏台训练可选择是否使用额外重量。
- 站在练习椅前，双手各握一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧。
- 将一只脚放在练习椅上，缓慢将腿向上推起，随后另一条腿跟上。
- 从练习椅上下来时，先将第一只脚放回地面，然后是第二只脚。
杠铃法式推举
这个简单的动作主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
- 仰卧在练习椅上，头部和背部靠在练习椅上。
- 双手握住杠铃，间距约与肩同宽。肘部应朝上，上臂与地面垂直。
- 以受控的动作将双臂向天花板方向伸展，同时保持上臂位置不变。
- 保持该姿势几秒钟，然后将手臂缓慢放回地面。
哑铃俯身划船
作为练习椅卧推的一种适合初学者的替代动作，你只需要一个 哑铃。该动作主要锻炼胸肌、背部肌肉和Triceps。
- 仰卧在练习椅上，双手握住一个哑铃。
- 将双臂伸直举过头顶。
- 稍微弯曲肘部，将哑铃移至头后方。
- 回到起始姿势。
重要提示：确保头部、背部和肩膀在整个动作过程中始终完全贴合在练习椅上。
