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单侧练习对肌肉链的5个积极作用

说到阻力训练，大多数动作可分为两类：单侧训练和双侧训练。单侧训练并不是一个新概念，但近年来它在力量和调理领域的受欢迎程度却呈爆炸式增长。单侧训练有许多积极的方面，但这是否意味着双侧训练就低人一等呢？让我们来详细了解一下这种训练，看看它应该如何融入你的日常训练。

单侧运动对肌肉链的 5 大优势

在运动表现中，单腿练习往往是最不受重视和未被充分利用的训练方式，这可能是因为单腿练习可能非常困难。然而，一旦运动员对这些动作感到得心应手，这些练习就能很好地预防受伤和提高成绩。

1.只用一条腿进行体育运动

如果我们看一下任何运动动作，甚至只是在街上行走的动作，我们很快就会发现这只是一个单腿重复的动作。同样，如果我们观察马拉松运动员或短跑运动员的静态图像，我们会看到一条腿支撑着身体的全部重量，即每次运动时都没有两只脚着地。

这似乎有点奇怪，但一般来说，任何涉及跑步的运动都需要用一条腿完成大部分动作。如果我们要针对田径运动进行训练，那么每次只训练一条腿是有道理的，因为这能更准确地反映运动员在赛场上需要完成的动作。

例如，如果一名后卫运动员在后场做一个干净利落的切入动作，那么他的一条腿就必须支撑并产生相当于运动员体重两倍的力量。如果腿部（从脚踝到臀部）无法吸收和产生这种力量，受伤就在所难免。

有鉴于此，以下是每位运动员都应采用的 3 种单腿练习，以发展力量和稳定性，这些因素将迅速影响成绩。

升级

上台阶是一种非常好的锻炼方式，只用一条腿就能踏上有氧健身器械或长凳。

它不仅能锻炼股四头肌、臀肌、髋屈肌和腘绳肌的力量和大小，而且由于做这个动作时需要保持骨盆稳定，因此对核心肌肉也是极大的挑战。如果做得正确，它们是提高运动成绩的绝佳练习。

您可以使用杠铃、哑铃和壶铃来完成该动作。尽量使用有挑战性的重量，但也要能完成 3-4 组 3-6 次的重复动作。

手枪深蹲

要做手枪深蹲，单腿需要一定的力量和稳定性。这项运动的妙处在于，大多数人不需要额外的重量就能获得锻炼效果。

每条腿应尽量做 3-4 组，每组重复 3-6 次。

单罗马尼亚负重举（RDL）

单腿 RDL 是一项强有力的练习。它能锻炼单腿的力量，在冲刺、跳跃和改变方向时，单腿必须与另一条腿一起具有爆发力。它们还能集中锻炼臀部和大腿后侧肌肉，这些肌肉是上述技能的主要驱动力。它们还有助于消除力量失衡，提高下半身的稳定性，保护膝盖免受损伤。

有必要使用具有挑战性的重量，但也允许每条腿做 3-4 组，每组重复 3-6 次。

益处 2：平衡和核心稳定性训练

在单侧下半身运动中，个人必须在单腿站立时产生强烈的收缩。与双侧运动相比，这需要更强的本体感觉和核心稳定性。单侧上肢运动也是如此，因为在单侧推拉运动中，核心必须发挥作用，防止躯干不必要地旋转。

欧洲应用生理学杂志》2012 年的一项研究发现，单侧运动比双侧运动更有效地激活表层核心肌肉。

优势 3：每一方必须做同等数量的工作

由于运动的性质，运动员经常会出现肌肉不平衡的情况，因为每个人都有一个优势手臂或优势腿，在进行双侧练习时，很多时候要依靠较强壮的一侧来完成更多的工作。例如，如果进行大重量的后蹲训练，强壮的腿自然会比较弱的肢体做出更多的贡献。

单侧训练可以避免这个问题，因为它迫使你孤立地锻炼两个部位。单侧训练时，我们不能依靠较强壮的一侧来弥补较弱一侧的力量不足。这最终有助于减少全身肌肉的不平衡。

优势 4：交叉教育和康复效果

通过一种被称为 "交叉教育 "的现象，单侧练习也能增强身体 "未使用 "一侧的力量。训练一侧肢体可使未训练的对侧肢体增强力量。从本质上讲，单侧练习可以在不直接训练肢体的情况下增强肢体的力量。

优势 5：你一般不会受到核心或握力的限制

迈克尔-博伊尔（Michael Boyle）在他的著作《新运动功能训练》（New Functional Training for Sports）中讨论了这一概念。

单侧练习通常只受到做功肢体的限制。例如，在劈叉深蹲中，腿部会先于腰部疲劳或让位。但在双侧后蹲中，最薄弱的环节很可能是下背部。单侧练习可以消除限制因素，让您更专注于增强肢体力量。