瘦身和正确做的好处

想实现减重目标的人往往采取约束性的严格节食,希望立竿见影。节食确实会让人快速减重,但实际上对健康非常有害。

稳定的身体锻炼很重要

为了安全有效地减重,您需要有耐心,采取健康平衡的饮食,搭配稳定的身体锻炼计划。想要长期保持良好效果,您还应该听取医生、营养学家或营养师的意见,他们会介绍合理的饮食方式。同时您还需要考虑恰当的热量摄入,这取决于您的锻炼计划和具体目标。

每天坚持锻炼

为了获得锻炼的好处,您必须逐渐增加锻炼强度和频率。这是整个减重计划的关键所在。身体锻炼应该每天进行,或至少每周5次。理想情况是,每周锻炼6-7天,每天40-50分钟,而不是每周锻炼3次,每次2小时。即使每天只锻炼30分钟,分成3段完成,每段10分钟,也足够提高您的基础代谢率 (BMR)。

基础代谢率是什么

基础代谢率影响卡路里燃烧速度,以及最终是维持体重、增重,还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%。

 

开始锻炼时,您消耗几乎相等的碳水化合物和脂肪,尤其是当您锻炼强度低、时间有限时。大约一小时之后,供应能量需要高达80%的脂肪和仅仅20%的葡萄糖和/糖原。随着锻炼强度的提高,脂肪酸和葡萄糖的使用也增加。因此,身体锻炼和营养两者互为补充。

有效减重需要的营养

最简单的方法可能就是少吃,从饮食中排除某些特别食物,但是这么做其实限制了身体必需营养物质的供应。我们的目标是消耗更多卡路里、减少卡路里摄入,方法是限制(但不是排除)含过多卡路里的食物以及高卡路里低营养的食物。

 

如果您长期做有氧运动,那么您就需要摄入大量的碳水化合物,以避免因缺乏糖分而引起的能量耗尽。如果您偏向于是健美运动员,那就需要摄入大量蛋白质。

 

减少蛋白质摄入会减轻体重,代价却是流失肌肉和蛋白质,而肌肉和蛋白质是组成心脏、肾脏等器官的重要物质。低碳水化合物、高蛋白质的饮食也是有害的,特别是对骨骼、肾脏和胆固醇。所有大量消耗某些食物的饮食不仅对身体有害,也不利于心理健康。

身体活动需要能量

正确的营养(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分、维生素和矿物质)摄入量因人而异。碳水化合物应该占人体所需营养的60%左右,剩余的脂肪占25%,蛋白质占15%。进食和开始锻炼之间休息一段时间,可以大大提高成绩。

 

建议在锻炼之前摄入含碳水化合物的食物,比如酸奶、水果和谷物,这类食物需要1-2小时消化,而高脂肪食物则需要超过4小时才能消化,并不适合锻炼前食用。保持稳定的饮食和身体锻炼,既能减少体脂肪,又不会影响肌肉量。

空腹锻炼

空腹锻炼会增加因缺乏糖分而引发痉挛的风险,痉挛的表现症状是出汗、感觉虚弱、脸色苍白、眩晕。如果您有这种感觉,必须立即吃含大量糖分的食物,如巧克力、蜂蜜或含糖饮料,最好是吃一顿富含碳水化合物的饭。单靠节食减肥是非常限制性的,并非总是有效,也很难长期维持下去。最好采取健康均衡饮食与身体锻炼相结合的方法。

注意事项:

  • 要有耐心。不要求瘦心切。
  • 每样东西都吃点,但要适量。
  • 一日五餐,每餐少量:维持新陈代谢的是每天多次适量进餐,而不是暴饮暴食。上午十点左右和下午三点左右吃点零食,可以在午餐或晚餐时少吃点。
  • 每天至少喝2升水,维持正常的身体水合。
  • 定期锻炼身体,即使每天只有30分钟。
  • 不要忘记放松和休息。
没有借口不运动。人们经常说没时间健身锻炼,但是,保持合理体重对健康十分重要。正确减重也一样重要。

 

超重

当您摄入热量高,能量消耗又不多时,就会超重或临床肥胖。想要减重,您可以减少热量摄入,或者定期健身锻炼,同时减少热量摄入。健身锻炼总是有好处的。

许多人不会正确锻炼

许多人想减重,但锻炼方式不正确。他们认为,只要进行高强度的有氧运动,或者锻炼很长时间,就可以更快地减重,并保持下去。但实际上这并不是有效的方式。不要对身体施加太大压力,这样实际上会让您失去锻炼的整体好处。因此,一定要选择每天都可以进行的、不会对身体造成不必要压力的运动。

渐进、定期的锻炼

渐进、定期的身体锻炼和健康的饮食,对于减重、保持体重和健康生活至关重要。平衡的锻炼计划必须包括力量训练和有氧运动。力量训练可以增加肌肉量,而肌肉会燃烧饮食中的大部分热量。有氧活动有步行、跑步、游泳、骑自行车,总体而言就是会用到大肌肉群的所有活动,这些活动对减重和健身大有帮助。

 

定期锻炼身体可以减低患心血管疾病、糖尿病、高血压和肥胖症的风险,真正帮助您一直看起来和感觉更年轻。

适量锻炼很重要

在极端情况下,过量锻炼会对减重产生负面效果。正常情况下,皮质醇(应激激素)能够帮助身体克服应激情况,如长时间禁食。研究显示,血液中长期高水平的皮质醇对身体有负面影响,实际上会储存脂肪,特别是在腹部。

空腹锻炼

节食者通过空腹锻炼进行减肥,这是常见现象。这样确实有效果,但对健康有害。建议空腹状态下的有氧运动持续40分钟左右;超过这个时间,身体就会动用蛋白质来供应能量,这就会导致肌肉分解代谢,然后破坏肌肉质量。

即使休息时也能燃烧卡路里

减少食量来降低热量摄入,这很自然。但是,如果采取激进手段,比如只吃水果蔬菜,或者完全不吃某些食物,结果只是由于体液和肌肉流失而减轻体重。其实您只需运动就可以燃烧热量,同时肌肉质量需要得到维持,因为肌肉有很高的基础代谢率 (BMR),而基础代谢率会影响卡路里燃烧的速度,以及最终是维持体重、增重,还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%左右。

 

身体锻炼和营养是两个互补因素。如果您想有效减重,那么就需要将适量锻炼和合理饮食结合在一起。

超重令您更容易遭受可能会缩短寿命的长期健康问题,如糖尿病和心血管疾病。预防这些重大疾病是减重的主要健康原因。

降低患病风险

降低患危及生命的重大疾病的风险,就是为健康带来重要好处。许多人觉得,减重的最好回报就是感觉更健康,看到身体有了改善。您可能注意到一件事,即精力变充沛了,体力更好了。

每天只需30分钟

即使每天只锻炼30分钟,分为3段完成,每段10分钟,也足够提高基础代谢率了,而基础代谢率会影响卡路里燃烧的速度,以及最终是维持体重、增重,还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%左右。

 

为了感受到锻炼的好处,您必须逐渐增加锻炼强度和频率。这是整个减重计划的关键所在。因此,您应该每天锻炼身体,或者每周至少5次。

身体质量指数 (BMI) 的重要性

一般而言,身体组成分为脂肪和肌肉,可以通过身高、体重、围度和皮褶厚度来衡量。

通常有两种方法来测定一个人是否超重:身体质量指数 (BMI) 和腰围。BMI有助于测定身高与体重之间的比值。腰围让人知道体内脂肪的分布情况。

BMI是判断超重或非常超重(肥胖)的最常见方法。BMI计算体重与身高之间的关系。BMI超过30的人就被认为是肥胖。肥胖比超重对健康的危害更大。BMI在25到30之间的人通常被视为超重。单是超重不一定会引发健康问题,但如果已经患有某种疾病(如2型糖尿病),那超重就是个隐患了。

虽然BMI很实用,且计算简单,但它没有将体格和肌肉考虑在内。

预测肥胖风险

测量身体围度能更精确地预测肥胖风险。体脂肪的分布是预测肥胖风险的一个重要指标。手臂、腰、臀、大腿的围度都纳入考虑,从而可以获得对身体组成的估算。

 

通过观察腰围和臀围之间的关系,就可以更好地了解体内脂肪的分布情况。如果腹部脂肪量相对较大,那么患病风险也更高。腰/臀比例、腰/大腿比例、腰围或颈围透露出患高血压、代谢综合征、2型糖尿病、血脂异常、冠状动脉疾病和早逝的风险等级。

减重的整体好处:

  • 增加肌肉,减少脂肪。
  • 提高食物中脂肪和碳水化合物的利用效率。
  • 加快新陈代谢和能量消耗,即使在休息时。
  • 改善心血管功能。
  • 降低血压。
  • 降低患心血管疾病和新陈代谢疾病的风险。
  • 降低内脏表面积累和沉淀的低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)、甘油三酯和脂肪。

 

如果您定期锻炼身体,那么您会比久坐不动的人更容易减重。为了真正受益于减重,全面的身体锻炼计划必须包括力量和有氧训练,这样可以增加肌肉、加强体质,而肌肉非常有助于消耗卡路里和减重。

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