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上午、下午还是晚上？一天中锻炼的最佳时间是什么时候？

我们经常问自己，白天是否有合适的训练时间。答案是肯定的：找出时间和原因。

我们中的一些人喜欢在早晨上班前锻炼，这样可以在一天的开始充满活力，在一天结束时有更多的空闲时间用于家庭、社交活动或其他爱好。还有一些人喜欢 在午休时间进行训练，以打散一天的工作。而许多人则在工作日结束后的傍晚去健身房锻炼，这样既可以缓解压力，又能够不受时间限制，安安静静地锻炼身体。

你有没有问过自己，什么是最佳训练时间，才能达到你想要的效果？

这个问题有 科学的答案，可以与你的生活方式和健身需求相结合。根据训练目标的不同，一天中最好有一个时间段进行训练，以达到最佳效果。

不进入答案的细枝末节，最佳锻炼时刻主要取决于你的健身目标和个人喜好：

如果你想锻炼肌肉，最好在午后进行训练，这样可以利用睾丸激素高峰和体温逐渐升高的有利时机。
如果您的目标是减肥，清晨则是最佳时间。您将利用皮质醇峰值（早晨 6 至 7 点）和尚未过低的生长激素（GH）所带来的激活作用，这两者共同增强了脂肪分解效果（即 "燃烧脂肪"）。

不过，这并不是一成不变的，你应该根据自己的生活方式进行锻炼：

上午：可以用来唤醒并开始新的一天
下午：下午：可以在工作日中创造一个非常有用的休息时间，退后一步，然后再进行跟踪
晚上：有助于处理从工作到个人生活的过渡，消除一天的压力

此外，你的肌肉也会更暖和，而且已经从一整天的疲劳中解脱出来，这有助于直接投入锻炼，帮助你的新陈代谢。

不过，我们还是要从科学的角度来分析和解释上述问题。

你肯定听说过 "生物钟"，但你可能不知道的是，调节你身体的周期不仅仅是你的生命周期。时间生物学有季节节律（circannual）、月节律（circamencial）、月节律（circalunar）和日节律（circadian）！

昼夜节律：温度与睾酮

昼夜节律-- 长达 24 小时，根据昼夜时间调节人体功能性--预示着一天中体温和激素水平的变化。

从生理学角度看，体温在早上 6 点左右达到最低峰值，在傍晚 5 点到晚上 8 点之间达到最高峰值。体温升高（注意，我们不是在说发烧！！）实际上与更有效地利用碳水化合物作为能量来源和更有效的肌肉收缩力相吻合。

从生理学角度看，每种激素也有一个最高峰和一个最低峰，有一个或多个上升或下降阶段。

在这种情况下，有必要区分分解代谢激素和合成代谢激素，前者适合分解（提供简单物质和产生能量），后者适合构建。在各种合成代谢荷尔蒙中，睾丸激素和促生长激素在肌肉生长方面表现突出。

事实上，睾酮还能刺激肌肉系统中蛋白质的合成，从而刺激肌肉量的增长。

从生理学角度来看， 血液中的睾酮水平表现为

在清晨达到最高峰；
每天逐渐下降；
下午早些时候的次高峰
下午 6 点左右达到最低峰值。

(睾酮的下午峰值并不那么精确；睾酮的节律是其他主要代谢轴的功能性表现）。

与此相反，GH（又称生长激素）的功能性之一是确保成年人肌肉（和骨骼）的滋养。

GH 的分泌也是搏动性的，在夜间和睡眠的早期达到最高峰：要充分利用其促进肌肉质量发展的效果，理想的做法是使睡眠的早期时间与晚上 11 点/凌晨 12 点一致。

训练和荷尔蒙刺激

另一方面，你应该牢记，影响训练的不仅仅是激素--训练也会影响激素的分泌。例如，锻炼开始时会刺激合成代谢激素的分泌，而继续锻炼超过 45/60' 则会刺激分解代谢激素的分泌，如皮质醇。此外，运动还会刺激肾上腺素的合成。

那么什么是锻炼的最佳时间呢？如果您的目标是发展肌肉质量，如果您的生活方式允许您这样做，那么请在午后左右进行训练，以利用睾丸激素的飙升、体温的逐渐升高，并让您在适当的时间结束一天的工作，以便能够早早入睡（从而利用睡眠初期促进肌肉发展的促生长激素飙升）。
如果训练产生的肾上腺素和皮质醇不会干扰你的睡眠，而且你的晚间常规训练还能让你早早入睡，那么你也可以将锻炼时间提前到晚上 7 点左右，以利用体温峰值的优势。

另一方面，如果您现在没有机会进行训练，也不要绝望！你仍然可以在肌肉质量方面取得这样的效果：

做有效的热身运动，提高体温；
训练时间不要超过一小时，以免刺激分解代谢激素的分泌；
让自己好好休息一晚。

否则，如果你的目标是瘦身减肥，清晨是最佳时间。 你将利用皮质醇峰值（早上 6 点到 7 点之间）和生长激素（GH）尚未过低所带来的激活作用，它们共同增强了脂肪分解（即 "燃烧脂肪"）效果。在这个时间进行有氧锻炼，还可以利用夜间的空腹时间，增加对脂肪储存的刺激。永远记住，每个人的独特性不容忽视：你的特点是你独特的遗传和生活方式，这些都会影响你的新陈代谢响应时间。发现Technogym在家锻炼和增加肌肉质量的解决方案，如 Unica和特诺健练习椅.