2025年7月24日
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跑步者的力量训练：提高跑步速度和经济性的关键
肌肉越强壮，跑步时产生的力量就越大；让我们来了解一下力量训练有助于提高跑步经济性的所有原因吧
简而言之
力量训练，尤其是举重和负重训练，能使跑步者跑得更快、更有力、更不易受伤，而且通常每周只需投入极少的时间。将这类训练融入日常跑步训练，是提高速度和整体表现的高效方法。
须知
- 更强壮的肌肉每一步都能产生更大的力量，从而直接提高速度。
- 阻力训练和负重训练可提高跑步的经济性和整体表现。
- 高负荷和单侧练习可增强跑步者所需的力量和稳定性。
- 每周只需进行两次训练，就能显著提高力量、恢复力和效率。
有一种说法是，要想成为一名更好的跑步者，你需要跑得更多。这也许是对的，但也是一种非常简单的说法。要想成为一名更好的跑步者，光靠增加公里数是不够的。事实上，有必要摄入足够的食物，为所有的活动提供能量；有必要获得充足的睡眠，使身体从训练中恢复过来；有必要结合柔韧性和灵活性练习，以利用正常的运动范围，使步幅更好，等等。
然而，如果我们所说的 "更好 "是指 "更快"，那么力量训练则是一种既能提高速度又能保护身体免受伤害的简单方法：简而言之，这是一种双赢的解决方案。2024 年 1 月发表在《运动医学》（Sports Medicine）杂志上的一项系统回顾和荟萃分析显示，采用高负荷、负重或综合阻力训练方法进行力量训练，可能会提高中长跑运动员的跑步经济性（衡量效率或身体维持一定速度所需的能量）。
是的，当你只想在人行道、跑步机或跑道上跑步时，很难抽出时间进行力量训练。但是，通过将这项活动浓缩到每周的几次训练中（即使这意味着要牺牲一次轻松的跑步），你就能快速提高速度。具体方法如下
然而，如果我们所说的 "更好 "是指 "更快"，那么力量训练则是一种既能提高速度又能保护身体免受伤害的简单方法：简而言之，这是一种双赢的解决方案。2024 年 1 月发表在《运动医学》（Sports Medicine）杂志上的一项系统回顾和荟萃分析显示，采用高负荷、负重或综合阻力训练方法进行力量训练，可能会提高中长跑运动员的跑步经济性（衡量效率或身体维持一定速度所需的能量）。
是的，当你只想在人行道、跑步机或跑道上跑步时，很难抽出时间进行力量训练。但是，通过将这项活动浓缩到每周的几次训练中（即使这意味着要牺牲一次轻松的跑步），你就能快速提高速度。具体方法如下
没有重量？没问题。负重运动--自由体爆发力练习（如深蹲、跳跃和burpee）--可使肌肉迅速拉长和缩短，从而最大限度地收缩，从根本上增强力量。2018 年发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的一篇综述显示，每周进行两次负重练习并持续一个月的跑步者在跑步经济性、冲刺速度和计时赛（或比赛成绩）方面都有所提高。
然而，力量训练涉及的不仅仅是肌肉。2018 年发表在《运动医学》上的研究确定，力量训练能促进神经肌肉的改善，加强身心联系，从而使大脑更好地运用肌肉，从根本上让你更快地驾驭力量。此外，对抗强阻力的训练还能增强胶原蛋白、肌腱、韧带和骨骼，这些因素共同作用，使跑步者更加坚韧、更有韧性，不易受伤。事实上，根据发表在《英国运动医学杂志》上的一项较早的荟萃分析，这种训练可将因过度运动而受伤的风险降低多达 50%。身体越健康，就越能经常锻炼。
然而，力量训练涉及的不仅仅是肌肉。2018 年发表在《运动医学》上的研究确定，力量训练能促进神经肌肉的改善，加强身心联系，从而使大脑更好地运用肌肉，从根本上让你更快地驾驭力量。此外，对抗强阻力的训练还能增强胶原蛋白、肌腱、韧带和骨骼，这些因素共同作用，使跑步者更加坚韧、更有韧性，不易受伤。事实上，根据发表在《英国运动医学杂志》上的一项较早的荟萃分析，这种训练可将因过度运动而受伤的风险降低多达 50%。身体越健康，就越能经常锻炼。
如何补充力量训练
实际上，力量训练并不需要投入大量时间。根据 2020 年发表在《力量与调理研究杂志》上的一项研究，每周只需进行两次甚至更短的训练，就有可能增强力量。事实上，根据 2022 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析， 每周只需 进行 30 到 60 分钟的力量训练，就足以对健康产生益处。泰诺健的力量训练系列产品Biostrength 可利用人工智能设定正确的负荷、组数、重复次数和恢复时间，与传统的器械和自由重量训练相比，在相同的时间内，训练效果可提高 30%。
跑步者可以在俯卧撑、引体向上、深蹲、伏地挺身、负重和旋转这六大类动作练习之间进行优先排序，从而最大限度地利用时间。这些复杂或复合动作涉及多个主要肌肉群，通常还涉及多个关节，需要身体各部分一起运动，就像跑步一样。为跑步而优化的运动模式，如俯卧撑和深蹲，尤为重要。由于跑步基本上是从一条腿到另一条腿的一系列跳跃，单侧（即单腿）练习将有助于发展推动身体前进所需的力量、动力和稳定性 。上肢力量对提高能量效率也很重要。在泰诺健 Skillup上进行一次训练，就能获得完整的上半身锻炼。
跑步者可以在俯卧撑、引体向上、深蹲、伏地挺身、负重和旋转这六大类动作练习之间进行优先排序，从而最大限度地利用时间。这些复杂或复合动作涉及多个主要肌肉群，通常还涉及多个关节，需要身体各部分一起运动，就像跑步一样。为跑步而优化的运动模式，如俯卧撑和深蹲，尤为重要。由于跑步基本上是从一条腿到另一条腿的一系列跳跃，单侧（即单腿）练习将有助于发展推动身体前进所需的力量、动力和稳定性 。上肢力量对提高能量效率也很重要。在泰诺健 Skillup上进行一次训练，就能获得完整的上半身锻炼。
在做这些动作时，不应惧怕大重量。2024 年，《运动医学》杂志上的一篇综述显示，对于速度较快的跑步者来说，每次重复训练的负荷超过其最大负荷的 80%，即他们能完成特定运动单次重复的最大负荷，对提高跑步经济性更有效，而负重训练可能对速度较慢的跑步者有效。以较低的负荷进行较高次数的重复训练并没有错，但主要是提高肌肉耐力，而跑步者通过跑步已经很好地锻炼了肌肉耐力。2021 年，《运动与锻炼中的医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise ）杂志上的一篇评论认为， 举重是增强肌肉最合适的选择。
但人们不应指望一夜之间就能得到改善。2024 年发表在《运动医学》杂志上的综述研究了持续 6 到 24 周、每周 1 到 4 次训练的方案。根据2017年发表在《冷泉港医学视角》上的一篇科学评论，有些人可能在短短两到四周内就会发现有氧能力和肌肉发展有所改善，其他人则可能需要八到十二周。秘诀始终是坚持不懈。长期的承诺和毅力会转化为成果，在日常跑步中增加力量是比单纯跑步更快实现目标的可靠方法。
但人们不应指望一夜之间就能得到改善。2024 年发表在《运动医学》杂志上的综述研究了持续 6 到 24 周、每周 1 到 4 次训练的方案。根据2017年发表在《冷泉港医学视角》上的一篇科学评论，有些人可能在短短两到四周内就会发现有氧能力和肌肉发展有所改善，其他人则可能需要八到十二周。秘诀始终是坚持不懈。长期的承诺和毅力会转化为成果，在日常跑步中增加力量是比单纯跑步更快实现目标的可靠方法。
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在做这些动作时，不应惧怕大重量。2024 年，《运动医学》杂志上的一篇综述显示，对于速度较快的跑步者来说，每次重复训练的负荷超过其最大负荷的 80%，即他们能完成特定运动单次重复的最大负荷，对提高跑步经济性更有效，而负重训练可能对速度较慢的跑步者有效。以较低的负荷进行较高次数的重复训练并没有错，但主要是提高肌肉耐力，而跑步者通过跑步已经很好地锻炼了肌肉耐力。2021 年，《运动与锻炼中的医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise ）杂志上的一篇评论认为， 举重是增强肌肉最合适的选择。
但人们不应指望一夜之间就能得到改善。2024 年发表在《运动医学》杂志上的综述研究了持续 6 到 24 周、每周 1 到 4 次训练的方案。根据2017年发表在《冷泉港医学视角》上的一篇科学评论，有些人可能在短短两到四周内就会发现有氧能力和肌肉发展有所改善，其他人则可能需要八到十二周。秘诀始终是坚持不懈。长期的承诺和毅力会转化为成果，在日常跑步中增加力量是比单纯跑步更快实现目标的可靠方法。
但人们不应指望一夜之间就能得到改善。2024 年发表在《运动医学》杂志上的综述研究了持续 6 到 24 周、每周 1 到 4 次训练的方案。根据2017年发表在《冷泉港医学视角》上的一篇科学评论，有些人可能在短短两到四周内就会发现有氧能力和肌肉发展有所改善，其他人则可能需要八到十二周。秘诀始终是坚持不懈。长期的承诺和毅力会转化为成果，在日常跑步中增加力量是比单纯跑步更快实现目标的可靠方法。