2025年3月24日
Longevity
任何年龄段的 HIIT 都是长寿的资源
间歇训练甚至适合老年人，它能改善活动能力、骨密度和心理健康，提高生活质量。
高强度间歇训练（HIIT）是促进长寿和对抗慢性炎症的有效策略。后者以肿瘤坏死因子（TNF）和白细胞介素-6（IL-6）等蛋白质的积累为特征，与心血管疾病、2 型糖尿病和认知能力下降的发病密切相关。HIIT 的与众不同之处在于，它将短暂的高强度体力活动与积极的恢复阶段交替进行，从而刺激身体产生有利的新陈代谢和免疫反应。从 2023 年 5 月发表在《运动医学》上的一项研究开始，最近的科学研究表明，这种训练不仅能显著降低促炎细胞因子（促进炎症并与肥胖有关的物质）的水平，还能促进抗炎分子（如肌动蛋白）的产生。这些效果不仅能提高生活质量，还能延缓与细胞和系统衰老有关的退化过程，从而有助于延长健康寿命，即健康生活的时间。
代谢效应和内脏脂肪的减少
HIIT的影响不仅限于减少炎症，它还能改善细胞新陈代谢和胰岛素敏感性，这是预防2型糖尿病的关键因素。当肌肉被高强度反复激活时，它们利用葡萄糖产生能量的能力就会增强，从而减少胰岛素抵抗。例如，2020 年发表在《糖尿病与代谢紊乱杂志》（Journal of Diabetes & Metabolic Disorders）上的研究表明，仅仅几周的间歇训练就能显著降低血糖水平和改善对葡萄糖的耐受性。这种训练方法的另一个重要好处是可以减少体内脂肪，尤其是内脏脂肪，因为内脏脂肪堆积在内脏周围，与罹患糖尿病、心血管疾病甚至某些癌症等慢性疾病的风险较高有关。
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减少这类脂肪有助于限制促炎细胞因子的释放，改善人体的免疫反应和新陈代谢。间歇训练的益处还不止于此，它还能促进心血管健康；一氧化氮是一种促进血管扩张的分子，间歇训练能增加一氧化氮的产生，从而改善血管内皮功能，降低血压，促进血液循环。因此，间歇训练对心血管系统的积极影响使其不仅成为增强体质的理想选择，也成为促进长期健康的理想选择。不过，最重要的是，这种方法必须由合格的专业人员进行定制设计和监测，以确保安全进行，避免过度超负荷或受伤等风险。
第三年龄段的长寿 HIIT 训练
在第三个年龄段，炎症过程和新陈代谢衰退的速度会自然加快，这时候 HIIT 的重要性就尤为明显。间歇训练，尤其是在高强度水平下进行的间歇训练，可以对抗衰老的影响，提高有氧能力、肌肉力量和柔韧性。老年人的 HIIT 计划可包括低冲击运动，例如快走 20-30 秒，然后用慢走恢复一分钟。这些间隔可以重复 15-20 分钟，很容易适应个人的身体状况。使用阻力适中的健身脚踏车，20 秒的大力蹬踏和 40 秒的轻度蹬踏交替进行，这些活动也同样有效。
对于任何想要锻炼肌肉力量的人来说，可以在 HIIT 循环中加入带状或小重量的练习（以可控的强度进行），并与恢复练习交替进行。研究表明，在每周例行活动中加入这些练习不仅能降低罹患慢性疾病的风险，还能提高骨密度和关节活动度，这些都是保持高质量生活、降低受伤和跌倒风险的重要因素。除了对身体有益外，HIIT 还对心理健康有积极影响，它能促进内啡肽的产生，并由于大脑血流的改善而增强认知功能。
