2025年3月26日
健康长寿：真正重要的是什么？
我们都渴望过上长寿、健康且充满活力的生活；毋庸置疑，我们是否能实现这一目标取决于多种因素的综合作用，但围绕这些问题存在大量杂音。
根据目前科学界可用的证据，我们可以断言，健康长寿是三个因素共同作用的结果：遗传、环境和行为。这三个因素相互影响，其作用比例因人而异，这无疑是因为我们在行为因素上拥有最大的干预空间。行为因素指的是我们所做选择的结果——无论是意识到的还是无意识的——这些选择应聚焦于三个领域：营养、运动和心理社会领域。然而，我们常常倾向于将更多重视放在其他看似决定性的次要因素上。
体育表现和寿命的边际提升
“边际收益”（边际改进或优化）在体育中的概念指的是通过精准工作和微小、异质的改进来提升表现的方法。这一概念基于这样一个理念：通过积累微小改进，可以实现整体上的重大进步。然而，应用这一策略的基本假设是，决定表现的基本因素已经发展到最大水平。例如，如果我们将这一概念应用于自行车运动，在考虑诸如空气动力学头盔或减少额外50克体脂等边际收益之前，我必须确保决定表现的有氧能力与肌肉耐力等基本因素已经通过训练发展到最大水平。如果情况并非如此，追求边际收益的工作将失去意义。在谈到健康长寿时，同样的概念可以应用：我们常常关注边际方面，如营养补充剂或冷疗，而忽视了决定健康长寿的关键因素。
健康长寿的关键是什么？
让我们简要地看看在三个领域中应采取的行为：营养、运动和心理社会领域。在解决其他次要因素之前，必须首先关注这些方面。1. 营养
- 选择水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和健康脂肪（如 橄榄油、富含脂肪的鱼类）。
- 避免过量摄入糖、盐和饱和脂肪。
- 摄入富含抗氧化剂、膳食纤维和必需微量营养素的食物（如核桃、绿茶、豆类）。
- 避免高风险行为，如过量饮酒和吸烟。
2. 身体活动与体育锻炼
- 每天进行身体活动（散步、爬楼梯）。
- 每周进行2至3次有规律的高强度体育锻炼，如有运动专业人士指导效果更佳。
- 此锻炼必须包含有氧成分（跑步、游泳、骑自行车、越野滑雪）和力量成分，随着年龄增长，力量成分的重要性愈发凸显。同时不可忽视灵活性和柔韧性训练。
- 衡量我们成就及提升空间的参考值为：有氧成分的最大摄氧量（VO2max）和力量成分的最大力量（1RM）。避免久坐行为，并通过定期起身活动来打破这种状态。
3. 心理社会领域
- 压力管理至关重要，可通过冥想、瑜伽或正念等实践来缓解压力，从而降低压力激素水平。
- 保证充足睡眠（每晚7-9小时）对身心恢复至关重要。
- 保持工作与个人生活的平衡。
- 与朋友和家人建立积极的关系可以提高生活质量并降低抑郁风险。
- 通过参与新活动刺激思维并保持积极的生活态度。
为了健康长寿，您需要以持续一致的方式关注真正重要的事情：营养、身体活动与锻炼，以及心理社会层面。追求捷径或快速解决方案毫无意义；成功源于长期坚持健康生活方式。
