当谈到如何让背部保持健康且无疼痛时,柔软性和灵活性和姿势和力量一样重要。定期做背部伸展运动,有助于保持肌肉的弹性和脊柱关节的柔软性,有助于防止受伤,也能减少腰背部的疼痛。
伸展背部伸展运动的技巧有很多。在最近的研究中,瑜伽伸展已经被证明特别有效果。下面是关于在家、健身房或者办公室里如何进行背部伸展运动的一些建议
在家进行的伸展运动
仰卧式(面朝上)腹股沟伸展运动。这个伸展动作可以延长髂腰肌(这是髋屈肌之一)。如果你腰背部疼痛的话,这种伸展动作很有效:
- 平躺在地板上,双臂放两侧,手掌上放在背部,双腿伸直。
- 抬起一条腿,膝盖处弯曲,注意腿部的位置,这样你的大腿正好坐在椅子的座位上。确保膝盖与腿部保持90度。
- 放一重物来支撑站在地板上的那条腿,靠着重物的那条腿放松。应防止脚向一侧翻转。
- 地板与你的腰背部之间可能还有一点空间。
- 收缩站立在地板上那条腿的大腿部一会儿,然后放松并保持这一动作5分钟。
- 继续收缩和放松大腿,直到你可以感觉到大腿中部的收缩动作,以及背部已经放松,落至地板之上。这个时候,要换腿进行练习。
颈部伸展运动 - 这有助于舒缓颈部和肩部区域的紧张度(这会加剧背部的疼痛)。
1、站立或坐着时,轻轻地将头向前弯曲,同时将下巴伸向胸部,直到感觉到了颈背部的伸展。坚持一两秒钟,然后慢慢恢复正常。重复练习几次。(下巴至胸部)
2、头部和颈部同时保持正常姿势,轻轻地将颈部弯向一侧(似乎要接触到耳朵、接触到肩膀)直到感觉到颈部一侧的伸展。慢慢换另一侧进行练习。重复练习几次。(从耳朵到肩膀)。
背部伸展运动——- 这些伸展运动有助恢复柔软性,增加活动能力,有助于减少背部疼痛和不适。
1.平躺,将双膝拉向背部同时头部向前伸,这样蜷缩成球状。继续拉动全身成这球状姿势,直到你感觉到有舒适性的伸展。
2.平躺,膝盖弯曲,双脚脚跟着地,将双手放在一膝盖背后然后将膝盖拉向胸部。
泰诺健健身球背部伸展运动–当你在伸展背部时,健身球提供了额外的支撑并帮助脊柱自然弯曲。
- 俯卧在球上,让腹部和骨盆部舒适地落在健身球顶部。
- 将手伸至头部后面,手肘向一侧伸出,向上拉伸身体,让背部成弓状。
- 利用臀肌和腘绳肌来稳定你的姿势并防止过度弓起背部。
髋部和臀部(臀肌)伸展运动
髋部和臀部对腰背部的支撑发挥着主要作用,伸展这些肌肉群有助于保持脊柱的灵活性。
髋关节伸展运动
- 双脚站立与肩同宽,右脚向后退半步,左膝弯曲并将身体重量转回至右臀部。
- 右腿保持伸直,使劲向前弯曲并到达右腿部,直到感受到外臀部的伸展为止。
- 两侧重复锻炼。
梨状肌拉伸运动
梨状肌是一种位于臀部内面的小肌肉,这部位的肌肉紧张会造成腰背部疼痛。
- 平躺,双脚平放在地板上,双膝弯曲。
- 将脚踝放在另一条腿的膝盖处。
- 将支撑脚踝的那条大腿拉向胸部并保持伸展。
- 两侧重复锻炼。
健身房内的伸展运动
配有拉伸设备的健身房是提高灵活性的有效工具,可以让肌肉群比无设备锻炼时更快、更有效地伸展和放松。伸展设备可以轻轻拉伸肌肉,使之达到更灵活的状态。
泰诺健的FLEXability™设备是进行伸展运动的一种新的方式,通过调动用户自身体重来轻松控制伸展的幅度,因此减少了过度伸展造成受伤的风险。
相对于传统的伸展运动相比,FLEXability是进行伸展锻炼的更快捷、更有效的方式,并且是唯一能将灵活性进步程度反馈给用户的健身设备系列。
The FLEXability 系列是双倍的:前部和后部 一起拉伸全身的主要肌肉群。该设备旨在帮助用户伸展整个肌肉链,实现在最短的时间内达到最大的效果。这套器材可独立使用,并提供了一个愉快而有效的舒适伸展替代方案。
肌肉链:肌肉链是在最少两个关节处延伸的一组至少包含2块肌肉的组合。它们朝同一方向生长并且如鱼鳞一般重叠在一起而不中断其连接。肌肉链中的所有肌肉组织相互依赖并一起发挥作用。肌肉链中的所有肌肉虽然都是单一的肌肉,但相互依赖和共同发挥作用。
办公室内的伸展运动
每天你有三分之一或者更多的时间在办公室度过。以下是一些可以舒适地在办公室进行的伸展运动。
坐式扭转。这是一个很好的锻炼背部的伸展运动,坐在椅子上就可进行:
- 坐直,背部挺直,扭动腰部,慢慢转向身体一侧(确保你转动了整个上身)。
- 慢慢扭动15〜20秒,然后扭回至中间。在另一边重复练习。
- 要加深伸展动作,将一只手放在另一侧的膝盖上,并轻轻地拉伸膝盖,同时眼睛转向扭转方向的肩膀处。
拥抱自己
- 紧紧抱住肩膀,在肩胛骨之间进行伸展。
- 继续拥抱自己10-15秒,同时缓慢地深呼吸并释放所有的紧张。
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拥抱完上身之后,转向腿部:
- 确保你的椅子不动(如果椅子有轮锁定的话,锁定或用物品顶住),把双脚并拢平放于地面。
- 向前倾,将胸部伸向膝盖方向,让双臂松垮地落在地板上。
- 想象所有的紧张都通过手臂释放进入了地板。
- 然后,将双手放在腿后,紧紧地抱住大腿。
- 保持动作10-15秒,然后松开。