当谈到如何让背部保持健康且无疼痛时，柔软性和灵活性和姿势和力量一样重要。定期做背部伸展运动，有助于保持肌肉的弹性和脊柱关节的柔软性，有助于防止受伤，也能减少腰背部的疼痛。
伸展背部伸展运动的技巧有很多。在最近的研究中，瑜伽伸展已经被证明特别有效果。下面是关于在家、健身房或者办公室里如何进行背部伸展运动的一些建议
在家进行的伸展运动
仰卧式（面朝上）腹股沟伸展运动。这个伸展动作可以延长髂腰肌（这是髋屈肌之一）。如果你腰背部疼痛的话，这种伸展动作很有效：
- 平躺在地板上，双臂放两侧，手掌上放在背部，双腿伸直。
- 抬起一条腿，膝盖处弯曲，注意腿部的位置，这样你的大腿正好坐在椅子的座位上。确保膝盖与腿部保持90度。
- 放一重物来支撑站在地板上的那条腿，靠着重物的那条腿放松。应防止脚向一侧翻转。
- 地板与你的腰背部之间可能还有一点空间。
- 收缩站立在地板上那条腿的大腿部一会儿，然后放松并保持这一动作5分钟。
- 继续收缩和放松大腿，直到你可以感觉到大腿中部的收缩动作，以及背部已经放松，落至地板之上。这个时候，要换腿进行练习。
颈部伸展运动 - 这有助于舒缓颈部和肩部区域的紧张度（这会加剧背部的疼痛）。
1、站立或坐着时，轻轻地将头向前弯曲，同时将下巴伸向胸部，直到感觉到了颈背部的伸展。坚持一两秒钟，然后慢慢恢复正常。重复练习几次。（下巴至胸部）
2、头部和颈部同时保持正常姿势，轻轻地将颈部弯向一侧（似乎要接触到耳朵、接触到肩膀）直到感觉到颈部一侧的伸展。慢慢换另一侧进行练习。重复练习几次。（从耳朵到肩膀）。
背部伸展运动——- 这些伸展运动有助恢复柔软性，增加活动能力，有助于减少背部疼痛和不适。
1.平躺，将双膝拉向背部同时头部向前伸，这样蜷缩成球状。继续拉动全身成这球状姿势，直到你感觉到有舒适性的伸展。
2.平躺，膝盖弯曲，双脚脚跟着地，将双手放在一膝盖背后然后将膝盖拉向胸部。
泰诺健健身球背部伸展运动–当你在伸展背部时，健身球提供了额外的支撑并帮助脊柱自然弯曲。
- 俯卧在球上，让腹部和骨盆部舒适地落在健身球顶部。
- 将手伸至头部后面，手肘向一侧伸出，向上拉伸身体，让背部成弓状。
- 利用臀肌和腘绳肌来稳定你的姿势并防止过度弓起背部。
髋部和臀部（臀肌）伸展运动
髋部和臀部对腰背部的支撑发挥着主要作用，伸展这些肌肉群有助于保持脊柱的灵活性。
髋关节伸展运动
- 双脚站立与肩同宽，右脚向后退半步，左膝弯曲并将身体重量转回至右臀部。
- 右腿保持伸直，使劲向前弯曲并到达右腿部，直到感受到外臀部的伸展为止。
- 两侧重复锻炼。
梨状肌拉伸运动
梨状肌是一种位于臀部内面的小肌肉，这部位的肌肉紧张会造成腰背部疼痛。
- 平躺，双脚平放在地板上，双膝弯曲。
- 将脚踝放在另一条腿的膝盖处。
- 将支撑脚踝的那条大腿拉向胸部并保持伸展。
- 两侧重复锻炼。
健身房内的伸展运动
配有拉伸设备的健身房是提高灵活性的有效工具，可以让肌肉群比无设备锻炼时更快、更有效地伸展和放松。伸展设备可以轻轻拉伸肌肉，使之达到更灵活的状态。
泰诺健的FLEXability™设备是进行伸展运动的一种新的方式，通过调动用户自身体重来轻松控制伸展的幅度，因此减少了过度伸展造成受伤的风险。
相对于传统的伸展运动相比，FLEXability是进行伸展锻炼的更快捷、更有效的方式，并且是唯一能将灵活性进步程度反馈给用户的健身设备系列。
The FLEXability 系列是双倍的：前部和后部 一起拉伸全身的主要肌肉群。该设备旨在帮助用户伸展整个肌肉链，实现在最短的时间内达到最大的效果。这套器材可独立使用，并提供了一个愉快而有效的舒适伸展替代方案。
肌肉链：肌肉链是在最少两个关节处延伸的一组至少包含2块肌肉的组合。它们朝同一方向生长并且如鱼鳞一般重叠在一起而不中断其连接。肌肉链中的所有肌肉组织相互依赖并一起发挥作用。肌肉链中的所有肌肉虽然都是单一的肌肉，但相互依赖和共同发挥作用。
办公室内的伸展运动
每天你有三分之一或者更多的时间在办公室度过。以下是一些可以舒适地在办公室进行的伸展运动。
坐式扭转。这是一个很好的锻炼背部的伸展运动，坐在椅子上就可进行：
- 坐直，背部挺直，扭动腰部，慢慢转向身体一侧（确保你转动了整个上身）。
- 慢慢扭动15〜20秒，然后扭回至中间。在另一边重复练习。
- 要加深伸展动作，将一只手放在另一侧的膝盖上，并轻轻地拉伸膝盖，同时眼睛转向扭转方向的肩膀处。
拥抱自己
- 紧紧抱住肩膀，在肩胛骨之间进行伸展。
- 继续拥抱自己10-15秒，同时缓慢地深呼吸并释放所有的紧张。
:
拥抱完上身之后，转向腿部：
- 确保你的椅子不动（如果椅子有轮锁定的话，锁定或用物品顶住），把双脚并拢平放于地面。
- 向前倾，将胸部伸向膝盖方向，让双臂松垮地落在地板上。
- 想象所有的紧张都通过手臂释放进入了地板。
- 然后，将双手放在腿后，紧紧地抱住大腿。
- 保持动作10-15秒，然后松开。
