梅根.特瑞那的那首歌 “All About That Bass”极力称赞了后背/臀部的妖娆姿态。但对大多数人来说，夏季或沙滩造型中最吸引眼球的还是平坦的小腹。无论是男性还是女性，个人魅力或是自信基本上都来自身体中匀称而完美的中段部位。

我们的腹部共有四层腹肌组成(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)，是健身中的一个重要部位。腹肌是组成人体核心的肌肉群的一种。其他还有髋部屈肌、脊伸肌、腿部内弯肌、腿部外弯肌(包括臂中肌)和多裂肌。人体中的核心肌肉提供稳定性，帮助塑造一个强壮健康的背部和体态。

塑造优美紧致的上腹部，最重要的是通过锻炼来增强肌肉，这是提高躯干稳定性和强度的有效方式。但是如果你体内脂肪含量过高，则很难在短时间内看到成效。因此，增加身体的全面锻炼也非常重要，常规的有氧运动可以增强人体代谢，促进脂肪燃烧，使得加紧锻炼的上腹部更加凸显。

以下是各种类型的拉伸整体线条，凸显上腹部的练习，可以在进行健身锻炼时将其融入其中。或者你也可以通过从每组中选择一项来作为自己独有的健身课程，并在每周进行三次间隔锻炼，坚持两周，然后再重新选择不同的三个项目。五周内重复这项锻炼课程直到做完所有的15个项目，然后再返回至第一项。如果你没有健身球，则可从其他组合中另外选择一项。

伏地静止

平板支撑抬腿

基础的平板支撑练习是保持俯卧撑的姿势，但需将双臂伸直并用双手支撑身体重量，通过前臂支撑身体，手肘直接位于肩膀下方。你的身体应该从颈部至脚踝形成一条直线。一旦进入这个正确姿势后，收紧腹部，将一只脚抬高并将腿伸直。尽可能地坚持，争取保持60到90秒。这个动作为其中的一组动作。之后需对另一条腿重复该动作。每条腿分别做两组。

平板支撑双脚抬高

摆出基础平板支撑的姿势，但将双脚搁到一个抬高的平台(如练习凳或台椅)。记得将手肘放在肩膀下方，身体从颈部到脚踝保持直线。将头和颈与身体保持一致。收缩核心肌并坚持10秒，然后休息10秒。将这个动作重复10次。

侧平板支撑

躺向一侧，双腿伸直，将位于上方的腿压在地面上这条腿的上方。用上臂支撑自身重量，脚的边缘触碰地板。手肘直接位于肩膀下方，上臂与地板垂直。身体从颈部到脚踝仍需保持直线。将另一手放在臀部。尽可能地坚持(争取保持30至45秒)，然后换到另一侧重复这个动作。每一侧重复两次。

平板支撑抱膝

与侧平板支持保持相同的姿势，抬高并弯曲膝盖，尽可能地贴近地板，将脚放在另一个膝盖内侧旁。左前臂支撑起身体重量，脚的内侧边缘仍与地面接触。尽可能地坚持(保持30至45秒)，然后换到另一侧重复这个动作。每一侧重复两次。

侧平板弯曲

与侧平板支持保持相同的姿势，伸出可自由活动的手臂(并非支撑身体重量的手臂)，向天花板/天空方向伸直，充分调动核心肌肉。将抬高的手臂摆放在胸口和地面之间，仅将腰部以上部分弯曲。恢复到起步姿势，重复4次，然后换到另一侧再次重复此动作。

仰卧起坐

改良版仰卧起坐

坐在地上，将双腿在脚踝处交叉摆放，抬高大腿和上半身，摆成一个V字型，此时，你的小腿应该离开地面。用双手举起五磅的重量，从腰部开始由左向右弯曲，身体保持V字型的同时将重量分布于全身。逐渐增加运动量，直至做完三组练习，每组需重复8-12次。做动作时需缓慢而稳定地进行(动作速度请勿过快或摇摆不定)，这样才能通过使用肌肉力量完成动作，而不是借助运动产生的动量。

下腹及腿部锻炼

后背平躺，将双手放在头部下方，膝盖弯曲至90度，收紧腹部。将膝盖贴近臀部上方，抬高肩膀，仰卧起坐；吸气并坚持3-5秒。呼气并伸直双腿，保持45度角；持续挤压下腹3-5秒。逐渐增加运动量，直至做完两组练习，每组需重复10-15次。

V型悬体

脸部朝上躺下，双膝位于臀部上方，双脚稍向上倾斜。收紧腹部时进行呼吸，将双臂举过头部后收回。呼气并向前摆动双臂，与此同时，伸直双腿将身体形成V字型。如有需要，你可以将双手放在地面支撑。然后缓慢地恢复到起始位置。最多重复15次。

升级版腿卷腹

背部平躺并将双手手掌放在背后以填满背部缝隙。双膝弯曲，双脚之间支撑起3磅重量。收紧下腹部并稍许抬高臀部、头部和肩部，将双膝拉向胸口。恢复到起始位置。将此动作重复15-30次。

双腿交叉对角线抬举

背部平躺，伸直双腿，双脚置于地面但转向左侧。弯曲右膝并将越过左腿，将脚平放在靠近左膝外侧的地板上。保持这个姿势，将身体坐起后躺下。重复50次，然后换到另一侧并重复此动作。

使用健身球进行锻炼

侧卧腹斜肌卷腹

后背躺在健身球上，双脚着地，双脚之间的距离与臀部保持一致，双膝弯曲。将一只手放在头后面，用另一只手的手指尖触及地面以保持平衡。收紧核心肌群，将与头后面的手相对的腿抬离地面。进行卷腹动作，将肩膀和胸腔靠向弯曲的膝盖，同时缓慢地将其伸直(保持地面上另一只脚的姿势)。恢复至起始位置。每一侧重复15次。

健身球平板运动

摆出基础平板支撑的姿势，利用健身球来支撑双腿，但需将双臂展开，就好像在做俯卧撑。身体拉直并稳定后保持30秒。

开合跳

坐在健身球上并将球控制住，跳起并将双脚分开，然后跳起并将双脚合并，再次、跳起并将双脚分开。站立并将左手伸向右侧(用另一只手稳住球)。另一侧重复整个动作。当你在每一侧都完成两组动作后，坐在球上弹跳一分钟。将整个动作重复4次。

站立侧卷

站直，双脚与肩部保持同宽，将健身球举过头顶，肘部弯曲。抬起左膝同时降低右肘，使两者接触。恢复至起始位置，在右侧进行重复动作。使球在地面弹跳1分钟。将完整动作重复4次。

原地登山

将双手放在健身球上，双手之间的距离约为20英寸，将身体对齐，就好像在做俯卧撑一样。将左脚抬离地面，慢慢地将左膝抬高至胸部，然后将左膝放下。右脚重复相同动作。两条腿交替重复10-12次。