为了获得实质性的健康益处，您需要在一周内至少进行150分钟中到高强度的体力活动。请不要忘记：150分钟是较低的要求；持续时间越长，效果越高。
大量的证据表明，长期的体育运动可以极大地促进健康、减少许多慢性疾病的患病风险，但是必须得有多少的运动量才能促进健康呢？
美国体育活动指导方针（2008）表明，成年人每周150-300分钟（2.5小时至5小时）的中等强度的有氧运动可以带来健康益处。每周进行75-150分钟的剧烈运动或者中等强度与剧烈运动相互结合也可获得同等效果。有氧活动应该一次连续进行30分钟，或者一次至少10分钟，一天内连续进行多次。如果一周内持续进行，则更佳。有氧活动非常重要，因为它们与最广泛的健康益处相联系，特别是在冠心病。冠心病就是可以通过定期锻炼减少发病率的主要情况之一（鲍威尔等，2011）。一些研究人员已经发现，如果每周运动总量相同的话，30分钟的有氧运动能达到与连续进行60分钟或者更多时间锻炼所产生的效果。（李，等，2000）。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961
然而，健康益处似乎没有更低的要求。减少死亡率的风险似乎从超出最基本活动的首次增加开始。我们知道，久坐往往与肥胖、糖代谢异常、代谢综合征相联系。最近的一项研究测试了经过客观测量的久坐休息的效果。分别就久坐总时间以及中到高强度活动时间来看，增加久坐的时间休息与腰围，BMI、甘油三酯、餐后血糖成正比（Healy，等，2008）。这项研究表明，避免长时间不间断久坐的重要性，也证明了短时间运动对促进健康的重要性。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901
最近有评论对剧烈有氧运动与中等有氧运动之间的心脏保护作用作了比较。结果发现，和中等强度运动相比，高强度剧烈运动（通常≥6 METs）能更加有效地增加有氧健康（Swain等，2006）。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300
因此，尽管剧烈运动的确要比低强度的锻炼更有益于健康，然而，毫无疑问，轻程度运动也同样是有益的。事实上，一些研究报告说，轻程度的活动不仅可以大大改善肌肉组织，还能产生健康的代谢变化。（鲍威尔等，2011）
进行什么类型的体力运动并不重要。体育运动、有计划的锻炼，家务或庭院劳动都对健康有益。关键因素是能量消耗量，如果总量保持不变，健身和健康的改善将是可比的（布莱尔等人，1992）。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603
The ideal intensity of activity that provides substantial health benefits suggested by the Guidelines is of 500-1000 MET-min/week (metabolic equivalents).
根据指导方针的建议，可带来大量健康益处的理想运动强度是500-1000 MET-min/week（代谢当量）。
除有氧训练外，指导方针还建议成年人应进行些能增强肌肉的中或高强度活动，这些运动能拉动所有主要肌肉群。每周运动2天或更多。
如果能力和情况允许的话，老年人运动也应该遵循指导方针的指导。此外，如果有摔倒的危险，他们应进行保持或促进平衡的运动。
我们不能忘记，为了促进健康和预防多种疾病，在生活中进行体育活动是必不可少的。科学证据表明，每一次运动都起健康效果。指导方针表明，有运动总不运动要更好，并且，超过被建议的运动量的话，确实可带来额外的好处。
