你知道人体在经过三周需要承受重量的中等乃至高强度的锻炼后骨密度会开始增强吗？如果尽早地开始锻炼，即便年老时你仍可以保持骨骼健康。
骨骼的质量和强度可以通过骨骼造型根据早年的机械负荷快速增加。通常在20至30岁期间达到质量和强度的峰值。
然而，随着年龄的增长，会发生骨骼矿物特性的净损失，如密度、矿物质含量、结构和强度，骨质疏松和骨折的风险性也随之增加。
众所周知，锻炼可以促进骨骼的“重塑”，通过锻炼可以在变老的过程中有效限制骨骼中的矿物质流失，而限制程度则在正常情况下由施加负荷的动态速度和负荷持续时间决定。一般而言，如果运动产生的地面反作用力大于体重的一倍或两倍，则运动效果较好。换言之，步行和跑步要比游泳和骑单车更好。
随着骨质疏松的预防变得越来越重要，美国体力活动准则鼓励儿童和青少年将增强骨骼锻炼加入到每天60分钟的运动日程中，并且每周至少锻炼三天。(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076937)。但是，一些针对身体能量释放(如游泳，骑单车)或静止状态的运动(如伸展运动，平衡)并不能对骨质疏松起到任何作用或是作用较小。
有氧运动(如步行，跑步)只有在运动强度达到较高水平时才能发挥生骨功能，而力量锻炼也只有在采用重负荷的情况下才能有效。另外，建议在运动过程中适时改变机械束缚的方向以加强骨骼在各个平面的抵抗力。
为了在重塑骨骼方面取得明显效果，训练项目的最佳持续时间应至少达到四至六个月。常规锻炼的积极效果在第二至第三周的课程中即可显现(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245313)。
一些学者曾经研究过早期的运动锻炼对骨骼的积极作用能否可以持续到老年。研究人员做了一个有趣的实验，他们对一位94岁前棒球队运动员的投掷臂和非投掷臂的骨骼性能进行了对比，而这位老人早在55年前就不再投球。分析结果显示尽管主导性手臂的肌肉指数胜出，但投掷臂(非主导性)骨骼的横断面面积较大且强度也超过了另一只手臂(日常生活中起主导作用的手臂)。(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879028)
另一项研究还评估了46位男性运动员的骨矿物质密度(BMD)的变化，先对这些平均年龄22岁的运动员在其从事运动生涯时进行骨密度的测试，之后当他们退役多年，平均年龄为39岁时再次进行骨密度测试。结果显示在运动员生涯和退役后的骨密度值没有任何变化。(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806559)
因此，我们可以在任何一个年龄段强调身体运动的重要性，因为儿童、青少年和年轻时期的骨骼生长直接影响到成人和老年骨骼质量。特别是力量锻炼，它是最能促进骨骼健康的运动类型之一。
骨骼健康的有效锻炼方法包括30分钟的承重运动，每周4次以上。为了鼓励坚持锻炼，建议你选择一项喜欢的运动。有很多可供选择的运动方式让你的双脚动起来。30分钟的锻炼可以一次性完成或是分成几次间断完成。每天三次的10分钟的快走锻炼对新手而言是个良好的开端。
