首先，我们来深入了解下不同类型的素食者：
- 蛋奶素食者-食用奶制品和鸡蛋
- 奶素食者-食用奶制品，但不食用鸡蛋
- 蛋素食者-食用鸡蛋，但不食用奶制品
- 纯素食者-不食用奶制品、鸡蛋或任何产自动物的食品
- 果素者-不食用任何畜产品和加工食品
如果你是个素食者，你需要和正常的食肉跑步运动员一样吸取相同的营养物质，但可选择的食物种类较为有限，需要花更多的时间和精力来准备最佳膳食搭配，确保不会缺失任何重要维生素、矿物质和热量。
这需要怎么做呢？在这篇文章中，我们将重点关注素食跑步运动员所需的关键营养元素以及哪些食品可以帮助实现最佳植物膳食。
素食者的主食
素食跑步运动员的膳食中必须包含以下几项：
- 谷物类-全麦面包、糙米、全麦面食、燕麦片
- 豆类、坚果和籽类-大豆、芸豆、豌豆、扁豆、杏仁、腰果、芝麻籽
- 水果和蔬菜-按需食用。选择食用不同类的水果和蔬菜。尝试一些新水果和蔬菜并将这些水果和蔬菜加入到日常膳食中。
- 奶制品或豆制品-搜寻脱脂奶制品和低热量的牛奶、酸奶和奶酪。
蛋白质
如果膳食中缺少足够的蛋白质，完成长跑后需要花较长的时间进行恢复。我们摄取的食物中所含蛋白质可以产生氨基酸，对肌肉生长和肌肉组织修复起着重要作用，同时还能提供能量源，促进荷尔蒙合成，形成预防疾病的抗体。
因为素食跑步运动员不食用富含蛋白质的食品(如肉、鱼和禽类)，通过怎样的饮食才能确保其能在膳食中获取所需营养，尤其是在进行马拉松核心训练过程中的营养搭配？他们从豆类、复合碳水化合物和坚果中能否取得足够的蛋白质？
对于素食者而言，最佳蛋白质源包括豆类谷物、鸡蛋、芡欧鼠尾草籽、豆、坚果、豆腐、小扁豆、奶酪、牛乳、豆奶和杏仁奶、藜麦、蒸谷麦和燕麦，蔬菜及大豆、豆类和坚果、蔬菜和奶制品等组合。
对素食者和纯素食者而言，百分之十五的能量来自于蛋白质，所以摄取的食物和各类点心都应以蛋白质为主。
钙
为了保持骨骼的强健，我们需要补充身体的钙元素。除了纯素食者之外的其他人群基本可以从奶制品
中获取足够的钙元素。因此纯素食者需要从其他食物中获取钙，这一点尤为重要。对于纯素食者而言，可通过以下几种食物进行补钙：
- 强化大豆、米饭和燕麦乳
- 绿叶蔬菜(不包括菠菜)
- 杏仁
- 芝麻籽和芝麻酱
- 水果干
- 干豆
- 黑(全麦)和白面包
普通成年人每天需要约700毫克的钙，纯素食者需要在其膳食中融入足量的上述各类食物。身体需要维生素D来吸收钙。强化人造黄油和脂酱，强化早餐谷物和蛋黄中均含有维生素D。人体在阳光下也能自行产生维生素D。
碳水化合物
富含碳水化合物的最佳素食者食物包括荞麦、藜麦、米饭或含淀粉蔬菜(如红薯)。
Omega-3
素食者人体所需营养成分中还少不了有益脂肪，即人们所熟知的omega-3必需脂肪酸。这些有益脂肪可供人体的正常生长、发育和头脑功能，还能帮助切除与慢性疾病相连的炎症标志物。如DHA和EPA等必需脂肪酸通常存在于鱼类。多元不饱和脂肪酸(ALA)可通过植物类食物获取。
你可以通过食用含有亚麻籽油、胡桃油、菜籽油、南瓜子、豆腐、牛油果和大豆。面包、谷类和面食中富含多元不饱和脂肪酸，而微藻类食物(如酸奶)中则含有DHA。
铁和锌
如果身体内的铁含量较低，则体内的红血球数较低，红血蛋白水平也会下降，在这种情况下，身体内输送至肌肉的氧含量将不足，造成运动和跑步过程中的身体障碍。
锌可以有效阻止身体感染，消除运动肌肉中的二氧化碳，帮助伤口愈合。但是，来自植物类食物中的铁和锌元素无法像动物类食物中的铁和锌元素容易被身体所吸收。素食者很难像非素食者一样轻易地吸收足量的铁和锌元素。
作为一个素食者，你可以通过食用富含维生素C的食物，如绿叶菜和柑橘类水果，改善铁的吸收，从而增加铁和锌的摄入量。富含铁和锌的早餐谷物可以增强每天的营养摄取。早餐组合中需包含富含铁和锌的食物，如谷物、菠菜、豆类、小扁豆、坚果、大豆、藜麦、烤土豆(带皮)、奶制品、有机豆腐和赤糖糊。
B-12
铁元素通常和贫血联系在一起，但实际上，缺少维生素B-12也会造成贫血。作为素食者，像牛乳、奶酪等奶制品和鸡蛋均可提供B-12。像谷类、豆奶和肉类替代物也都富含B-12。如果是纯素食者，则建议通过多种维生素片或富含B-12的豆制品补充身体维生素B-12。
植物膳食的益处
与非素食者的膳食不同，大多数的植物膳食相对于含有酸性成分的肉类和奶制品既不含酸性也不含碱性，这也是素食者膳食的主要优点之一。酸性血液pH值可能导致炎症，从而影响伤口的愈合速度。
肉类食物含有较大酸性，因为动物蛋白质含有含硫氨基酸，它会增加新陈代谢过程中产生和分泌的硫酸。此外，这种酸性达到一定程度会使得骨骼内渗出钙来中和这些酸性成分。
长期坚持低脂膳食，以蔬菜、全谷物食品和水果为主的人群通常血压较低，胆固醇水平也控制得很好。此外，有相关证据显示素食者患上高血压、代谢综合症、糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险也较低。